Allenare l'intestino in bici: perché i gel non si improvvisano in gara

Hai preparato la bici, controllato i watt e studiato il percorso. Poi, dopo due ore, arriva il problema che non compare su nessun grafico di TrainingPeaks: stomaco chiuso, nausea o la sensazione che un altro gel sia impossibile da mandare giù. È un'esperienza comune negli sport di endurance, ma non significa necessariamente che i carboidrati siano inutili o che tu debba rinunciare a mangiare in sella.

Una parte della soluzione può essere allenare la tolleranza gastrointestinale, proprio come si allena la capacità di sostenere un certo ritmo. In letteratura questo approccio viene chiamato gut training. Vediamo cosa sappiamo, cosa rimane incerto e come ragionare sulla sua applicazione nel ciclismo.

Perché l'intestino conta quanto le gambe nelle uscite lunghe

Durante uno sforzo prolungato i carboidrati introdotti con bevande, barrette o gel possono contribuire alla disponibilità di energia. Ma prima di essere utilizzati dai muscoli devono attraversare diverse fasi: ingestione, svuotamento dello stomaco, digestione quando necessaria e assorbimento intestinale. Se la quantità o la modalità di assunzione supera la tolleranza individuale, possono comparire gonfiore, crampi, nausea o urgenza intestinale.

La revisione sistematica di Costa e colleghi del 2017 descrive come esercizi lunghi e intensi possano alterare temporaneamente la funzione gastrointestinale. Calore e durata dello sforzo sono fattori da considerare; gli effetti osservati nei diversi sport non sono identici. Non bisogna però trasformare ogni disturbo in una diagnosi: sintomi persistenti, importanti o ricorrenti richiedono una valutazione sanitaria appropriata.

Gel, barrette e borracce: il problema non è soltanto il prodotto

Un gel non è automaticamente migliore di una barretta, così come una bevanda non è sempre più tollerabile di un alimento solido. Contano la quantità complessiva di carboidrati, la concentrazione della bevanda, i liquidi assunti, la composizione degli alimenti, l'intensità dell'uscita e le abitudini del ciclista. Anche provare per la prima volta un prodotto durante una gara importante aumenta l'incertezza: non si conosce ancora la risposta individuale.

Che cosa significa davvero «allenare l'intestino»?

Il concetto è semplice: ripetere in allenamento condizioni di alimentazione simili a quelle previste in gara, osservando e adattando la tolleranza. La revisione di Jeukendrup del 2017 descrive possibili adattamenti nella percezione della pienezza gastrica e nella capacità di gestire l'assunzione di nutrienti. Non significa però che ogni persona possa arrivare a qualsiasi quantità di carboidrati semplicemente insistendo.

La revisione sistematica di Martinez e colleghi del 2023 ha incluso otto studi su interventi di gut training o esposizione ripetuta all'alimentazione durante esercizio. Alcuni studi hanno osservato una riduzione dei disturbi e della malassimilazione dei carboidrati, mentre altri risultati sono stati incerti. Non sono emersi miglioramenti coerenti di tutti i marcatori fisiologici, come lo svuotamento gastrico. La conclusione corretta è quindi prudente: l'allenamento dell'intestino può aiutare, ma le evidenze non giustificano promesse universali.

Uno studio interessante, con un limite da ricordare

Miall e colleghi hanno studiato 18 runner di endurance con un protocollo di esposizione ripetuta ai carboidrati per due settimane. Nel gruppo che assumeva carboidrati durante l'allenamento sono diminuiti diversi sintomi gastrointestinali rispetto alla prova iniziale; non è avvenuto lo stesso nel gruppo placebo. È un risultato incoraggiante, ma ottenuto nella corsa e in un campione piccolo. Non è corretto trasferire automaticamente quantità, tempi ed effetti a ogni ciclista.

30, 60 o 90 grammi all'ora: non sono tre livelli da superare

Le quantità spesso citate negli articoli di nutrizione sportiva hanno una base scientifica, ma vengono talvolta interpretate come una classifica: più grammi uguale più prestazione. Non funziona così. Nella revisione del 2014, Jeukendrup collega le indicazioni di assunzione soprattutto alla durata e all'intensità dello sforzo. Per eventi di endurance molto lunghi vengono considerate quantità più elevate rispetto alle uscite brevi, purché la tolleranza e la composizione dei carboidrati siano adeguate.

Un'uscita facile di un'ora, una granfondo di cinque ore e una marathon MTB con continui cambi di intensità non richiedono necessariamente la stessa strategia. E un atleta che normalmente assume poco durante l'allenamento non dovrebbe interpretare i 90 g/h come un obiettivo obbligatorio da raggiungere alla prima prova.

Perché si parla di glucosio e fruttosio insieme?

Glucosio e fruttosio utilizzano vie di assorbimento intestinali differenti. In specifiche condizioni sperimentali, la loro combinazione permette tassi di ossidazione dei carboidrati ingeriti superiori rispetto all'assunzione di solo glucosio. Questo principio è supportato anche da studi sul ciclismo, tra cui quello di Jentjens e Jeukendrup del 2005. Ma la presenza di due zuccheri nell'etichetta non garantisce da sola che un prodotto sia ben tollerato: quantità, concentrazione e contesto restano decisivi.

Come organizzare una prova pratica senza improvvisare

La parte utile per il ciclista non è copiare un protocollo di laboratorio, ma costruire un metodo di osservazione. Si può partire dalla strategia alimentare già abituale, verificarne la sostenibilità durante uscite comparabili e discutere con un professionista eventuali cambiamenti graduali. In una fase di prova conviene modificare una variabile alla volta, evitando di cambiare contemporaneamente prodotto, quantità, concentrazione e intensità.

È utile annotare durata, intensità, temperatura, prodotti consumati, quantità stimate di carboidrati e liquidi, momento di assunzione e sintomi. Per i disturbi si può utilizzare una semplice scala soggettiva ripetuta nel tempo, purché venga interpretata come diario pratico e non come strumento diagnostico. Ripetere un confronto in condizioni simili aiuta a distinguere un episodio isolato da un problema ricorrente.

Non trascurare la praticità

In bici il piano deve funzionare anche quando la strada sale, il gruppo accelera o il percorso diventa tecnico. Aprire una barretta durante una discesa impegnativa non è una buona strategia, indipendentemente dalla qualità nutrizionale del prodotto. Preparare confezioni accessibili, conoscere i punti in cui alimentarsi in sicurezza e provare i gesti in allenamento fa parte della preparazione tanto quanto scegliere i grammi.

Gli errori più comuni

• Provare tutto il giorno della gara: prodotti, gusti e quantità mai testati aumentano l'incertezza.
• Confondere il target con l'obbligo: un numero elevato di grammi non è sempre necessario e può essere mal tollerato.
• Ignorare il contesto: caldo, intensità, durata e idratazione possono cambiare la risposta gastrointestinale.
• Attribuire ogni sintomo ai gel: i disturbi possono avere cause diverse e non vanno autodiagnosticati.
• Cercare una scorciatoia: l'eventuale adattamento richiede ripetizione, osservazione e personalizzazione, non un prodotto miracoloso.

Quanto sono solide le evidenze?

È ben documentato che i carboidrati possono sostenere la prestazione durante esercizio prolungato e che l'apparato gastrointestinale può limitare la strategia alimentare. È plausibile, e supportato da alcuni interventi, che l'esposizione ripetuta migliori la tolleranza. Rimangono però incertezze su quali protocolli funzionino meglio, per quali atleti, con quali quantità e per quanto tempo. La revisione sistematica del 2023 invita proprio a non confondere risultati promettenti con regole definitive.

Per il ciclista amatore il messaggio è pratico: la nutrizione della gara si prova prima della gara. Non per inseguire il massimo numero di gel, ma per trovare una strategia sostenibile che permetta di pedalare, alimentarsi e recuperare senza aggiungere problemi evitabili.

Un piano di alimentazione va costruito insieme all'allenamento

Da EL CORIDOR, a San Vendemiano, l'allenamento e la nutrizione sportiva vengono considerati aspetti collegati della preparazione. Se stai preparando una granfondo, una gara gravel o una marathon MTB, puoi approfondire il servizio di nutrizione sportiva EL CORIDOR e valutare un percorso coerente con il tuo calendario e le tue abitudini. Le informazioni di questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono una consulenza nutrizionale o medica individuale.

Bibliografia scientifica

1. Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Med. 2023;53:1175–1200. DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0. PMID: 37061651.
2. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101–110. DOI: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114.
3. Miall A, Khoo A, Rauch C, et al. Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scand J Med Sci Sports. 2018;28:630–640. DOI: 10.1111/sms.12912. PMID: 28508559.
4. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46:246–265. DOI: 10.1111/apt.14157. PMID: 28589631.
5. Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014;44:25–33. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z.
6. Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr. 2005;93:485–492. DOI: 10.1079/bjn20041368. PMID: 15946410.